6 простых способов борьбы с недосыпанием.
Как бороться с лишением сна, чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных со сном, необходимо принять меры по борьбе с лишением сна и взять на себя ответственность за общее состояние здоровья. Вот несколько способов, как вы можете сделать это:
✔ Сделайте вашу спальню более комфортной.
Ваша спальня оказывает значительное влияние на качество вашего сна или отдыха. С помощью нескольких изменений вы можете превратить вашу спальню в рай для сна. Вот некоторые идеи:
➕ Купите новый матрас.
Выберите матрас, который обеспечивает идеальную жесткость матраса - это та жесткость, которая обеспечивает достаточную мягкость для устранения точек давления, но при этом обеспечивает хорошую поддержку и в то же время, и достаточно большой, так что вы могли свободно двигаться.
➕Используете более-теплые тона цвета это могут быть обои, постельное белье, ковер и многое другое.
➕ Используйте очиститель-увлажнитель-ионизатор.
⭐Очистители, или как их еще называют «мойки воздуха» вбирают в себя пыльный, сухой воздух, очищают его и увлажняют.
⭐Ионизаторы насыщают воздушную среду в помещении отрицательными ионами, делая его более полезным для дыхания
⭐Увлажнители повышают влажность воздуха, компенсируя работу батарей отопления.
➕ Сделайте температуру в комнате комфортной.
Установите комнатную температуру 19-21 градусов, чтобы сигнализировать вашему телу, что пришло время для отдыха.
➕Приглушенный свет или выключите его.
При приглушенном или тусклом свете, вы можете стимулировать высвобождение мелатонина, гормона сна.
✔ Поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования.
Согласно исследованиям, ненормированный график сна негативно влияет на качество сна. Для лучшего сна, вам нужно установить и следовать последовательному графику сна. Хоть большинство утверждают, что спать нужно не менее 7-8 часов, мы же предлагаем немного другую и более эффективную формулу сна. Дело в том, что цикл сна человека длится 1.5 часа - это значит если вы будете спать 1,5 - 3 - 4,5 - 6 или 7.5 часов вместо 1,2,4,6,8 часов. Вы будете высыпаться гораздо лучше. Придерживайтесь этого графика по выходным или в дни отдыха, независимо от того, как заманчиво поспать по дольше.
✔ Старайтесь не дремать во время дня.
У всех у нас бывало такое чувство, что нам нужно прилечь, хотя бы на 5 минут и как часто это бывает, что 5 минут превращаются в час или более. Совет довольно прост, избегайте дремоты, отвлекитесь или займите себя чем-то до времени отхода ко сну.
✔Подготовьте тело ко сну
После того, как вы закончили все дела, важно дать организму команду для отдыха. Сделать это не всегда получается, так как иногда мы просто не можем избежать потока мыслей в голове. Чтобы организм четко понимал, когда включать режим расслабления и восстановления, добавьте в свою вечернюю рутину физические и ментальные практики. Начать можно с тела — ежедневные упражнения помогут сократить уровень стресса и улучшить качество сна. Не надо пробегать марафонскую дистанцию или изнурять себя в спортзале. Для вечера лучше подойдут непродолжительные физические нагрузки, йога или растяжка. Для закрепления эффекта можно принять теплую ванну. Такой ритуал перед сном поможет нормализовать температуру тела и расслабиться.
✔Освободите голову
Подготовить тело бывает недостаточно для того, чтобы мгновенно уснуть. Часто полностью отключиться нам мешают именно мысли и прокручивание в голове уже случившихся и возможных в будущем ситуаций. Успокоить ум и освободиться от внешних раздражителей помогут несколько правил:
➕ За 2 часа до сна постарайтесь не пользоваться электронными устройствами. Искусственный свет от экрана может нарушить наши биологические ритмы, а постоянные уведомления и поток информации активируют работу мозга, что совсем не нужно перед сном;
➕ Найдите свой расслабляющий "ритуал", который поможет подготовиться ко сну — например, чтение книги или прослушивание спокойной музыки;
➕ Выделите время на медитацию или просто посидите в тишине. Согласно исследованиям, медитация и практики, направленные на концентрацию на моменте здесь и сейчас, сокращают риск бессонницы, утомления и депрессии.
✔ Не пейте и не принимайте стимуляторы или успокоительные средства.
Любое вещество - снотворное, алкоголь или кофеин - которые могут помешать естественному процессу сна негативно скажется на качестве сна. А пить кофе, перед сном очень вредно, но если все-таки вам захотелось, что-то кроме стакана воды перед сном. Вы можете выпить чашечку ромашкового чая.
